اولاً : اللياقة البدنية

أولاً: تمارين البطن للأشخاص العاديين الذين يتمتعون بصحة جيدة وليس عندهم أمراض معينة مثل ضغط الدم وغيرها

التمـرين الأول:

-الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة .
-ثنى الركبتين .
-ملامسة القدمين للأرض في وضع مستو .
-اليدان في وضع تقاطع على الصدر .
-رفع الرأس و الكتفين بعيداً عن الأرض بزاوية 30 درجة ( مع تقويس عظمتي الكتف و محاولة تقريب الذقن للصدر ) .
-عدم تحريك الرأس لأسفل أو لأعلى لأن ذلك يؤدى إلى شد الرقبة .
-العودة إلى وضع البداية و إنزال الرأس , لا ينبغي أن تلمس رأسك الأرض لأن الذقن ينبغي أن يكون قريباً من صدرك عند النزول .
-تكرار التمرين من 5 – 10 مرات .

* مـلاحـظـة :
إذا أحسست بالإجهاد في بطنك , عليك بالاسترخاء على الفور و ذلك بفرد
الساقين و الذراعين فوق الرأس . الاستمرار في هذا الوضع من 5 – 8 ثوان و
سيؤدى إلى إطالة عضلات البطن و يجنبك حدوث الشد العضلي .



التمـريـن الثاني:

* ويسمى بتمرين تقوس الذراعين و الركبة و يبدأ من نفس وضع البداية للتمرين الأول .

-الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة .

-ثنى الركبتين .

-ملامسة القدمين للأرض في وضع مستو .

-تشبيك أصابع اليدين خلف الرأس عند مستوى الأذن تقريبا ً.

-رفع القدمين بعيداً عن الأرض باستخدام عضلات البطن .

-التقوس بالجسم بزاوية 30 درجة .

-خفض الجسم و العودة لوضع البداية .

-الحفاظ على استقامة أسفل الظهر أثناء أداء التمارين .

-تكرار التمرين حوالي 10 مرات .


مجموعة نصائح قبل مزاولة الرياضة بالنسبة للمصابين بالكرش .

يجب مزاولة الرياضة بالتدرج فنبدأ بعشر دقائق يومياً ثم نزيد تدريجياً .
تجنب شرب الماء البارد و المثلج أثناء مزاولة الرياضة .
ارتداء الملابس القطنية و الجوارب مع حذاء خفيف أثناء المزاولة .
مزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية " ثلاث ساعات " .
التركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن .
أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة .. فهذا يساعد على فتح المسام و فقد سعرات أكثر .
إذا كنت تشكو من أي مشكلات صحية في القلب أو المفاصل أو أي مرض آخر استشر طبيبك قبل المزاولة .

ويؤكد الدكتور حسن أن الرياضة المطلوبة لعلاج الكرش لا يلزمها الاشتراك في
الأندية المتخصصة أو مزاولة رياضة عنيفة .. و لكن يمكننا المداومة على
ممارسة رياضة المشي و بعض التمارين لتقوية عضلات البطن .


الرياضة و علاج كبر البطن
إن ممارسة الرياضة و مهما كانت بسيطة بصورة منتظمة يعتبر أمراً مهما و
مفيداً لتحقيق التوازن في الجسم ، حيث إنـها تساعد على استهلاك الطاقة
الزائدة التي إن لم تستهلك تم تخزينها كدهون في الجسم .


وتتمثل فوائد التمارين الرياضية المنتظمة في الآتي :

أنـها تزيد من فعالية عمل القلب و تحسن الدورة الدموية .
تزيد اللياقة البدنية و تناسق العضلات و تحسن عملية الـهضم و النوم .
تحسن قدرة الرئتين على الاستفادة من الأوكسجين .
تقلل من الوزن الزائد و تساعد على تقليل الكوليسترول .
تحافظ على مستوى معتدل للسكر في الدم .

و لكي نستفيد الاستفادة الكاملة من التمارين لابد من اتباع النصائح التالية :

اختر المكان الواسع المناسب و الملبس المريح و يفضل الملابس القطنية .
لا تمارس التمارين و أنت مجـهد أو بعد تناول الطعام مباشرة .
يلزم استشارة الطبيب إذا كنت تشكو من أي مرض أو إصابة أو كان العمر فوق 40سنة .
تدرب يومياً مـهما كنت مشغولاً و لو قللت من الوقت المخصص للتمارين .
مارس التمارين بروح جدية و مرحة و بتركيز ذهني و يفضل مع بعض الأصدقاء .
لا تتهاون في أداء التمارين بل و يجب أن تتعب و تعرق و يلزم أن تأخذ نفساً عميقاً بين كل تمرين و آخر .
توقف عن التمارين إذا شعرت بدوخة أو صعوبة في التنفس و مارس تمارين التنفس و الاسترخاء و خصوصاً في نـهاية التدريب .
حافظ على استقامة الظـهر في كل تمرين و هو مـهم جداً لعودة البطن لوضعه الطبيعي .
تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى لا تسبب مشاكل و إصابات نتيجة الوضع الخاطئ .
يجب عدم المبالغة في تمارين البطن فقط لأنـها قد تؤدي إلى ضعفـها كنتيجة عكسية .
سجل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لتعرف مدى الاستفادة .
التمارين الـهوائية مهمة لحرق السعرات الحرارية ولتحسين كفاءة القلب
والرئتين والجهاز الدوري وتخفف البطن مثل الـهرولة وركوب الدراجة الثابتة
والسباحة والمشي والوثب بالحبل .
يفضل عمل تمديد "إطالة " عضلات الجسم بعد كل تدريب برفع الذراع إلى أعلى و
محاولة لمس أعلى نقطة على الجدار بأطراف الأصابع بالشمال مع الثبات عند
أعلى نقطة لمدة خمس ثوان .
يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطح مستو كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين .
إذا شعرت ببعض الآلام في العضلات و المفاصل بعد التمارين في اليوم التالي
فـهذا شئ طبيعي و يمكن معالجة ذلك بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدة عشر
دقائق مع التدليك للعضلة المتآلمة .
يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة و الطقس حار و يفضل شرب رشفات من الماء المعتدل أثناء فترات الراحة .
يجب التقليل من الجـهد و عمل تمارين تنفس عميقة في حالة حدوث الألم المفاجئ عند الجري أو في حالة التمارين العنيفة .
يمكن شرب الماء المعتدل البرودة بعد التدريب و قبله مع عدم الإكثار منه .
يفضل أداء التمارين أمام مرآة .


تمارين رياضية لعلاج الكرش و تقوية عضلات البطن .
التمارين الرياضية بوجه عام تكسب الجسم الرشاقة ، و تحسن الصحة ، كما أنـها تقاوم الإصابة بالأمراض ، و تؤخر من ظـهور الشيخوخة .
وهناك تمارين خاصة يمكن مزاولتـها لتقوية المجموعات الأربع لعضلات البطن
مع تخفيض نسبة الدهون المتراكمة فوق البطن ، و لاسيما أن عضلات البطن هي
أولى العضلات التي تبدأ في الضعف و الترهل .


و لكن قبل أن تمارس هذه التمارين اقرأ هذه الإرشادات جيداً :

استشر الطبيب قبل مزاولة التمارين .. فقد تأتي معك بنتيجة عكسية إذا لم
تستخدم بطريقة صحيحة ، و لاسيما إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو العضلات
أو في المفاصل .
ابدأ كل تمرين ببطء ، ثم زد تدريجياً في عدد مرات كل تمرين حتى تصل إلى العدد المحدد لكل تمرين .
تجنب ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة .. " بعده بثلاث ساعات ".
المواظبة على ممارسة تمارين التحمية قبل التمارين الأساسية ، وكذلك تمارين الإسترخاء بعد التمارين .

وما المقصود بتمارين التحمية ؟
تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية .. الهدف منها تـهيئة الجسم ، وعضلات البطن للقيام بمجهود ونشاط أكبر وأقوى ..
ولتمارين التحمية عدة فوائد هي :

تقلل من إمكانية الإصابة بسوء من جراء التمارين الأساسية.
ترفع من درجة حرارة الجسم.
تثير وتحفز حركة الدم والأكسيجين بالجسم فتزيد من حرق الدهون.
تحقق السيطرة على عضلة القلب والتنفس.

وما هي تمارين التحمية المقترحة قبل التمارين الأساسية للبطن ؟
هناك تمارين تحمية متعددة ومختلفة من شخص لآخر .. وهذه التمارين تحتاج من 5 إلى 20 دقيقة .
تمارين تـهيئة عضلات البطن والجذع

الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين .. واليدان تلامسان الفخذين.
الإنحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر .. ثم العودة.
الإنحناء نحو اليمين ، ثم العودة إلى وضع البداية .
مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم .
ويكرر هذا التمرين 8 مرات .

تمارين تـهيئة عضلات الكتف :

الوقوف معتدلا مع رفع الذراعين جانباً وتحريكهما في حركة دائرية "20" مرة.
ثم إدارة الذراع إلى أكبر مدى ممكن ليلامس طرف الأذن بلطف " 10" مرات.
الجلوس على الأرض ، مع مد الرجلين إلى الأمام ..مع وضع كلتا اليدين على الفخذين .
تمد اليدان تجاه رسغ القدمين بدون جهد أو شد مع الإبقاء على هذا الوضع لمدة 6 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر " 5 مرات ".


ثمانية تمارين أساسية لعلاج الكرش

التمرين الأول :

رقود على الأرض ظهراً مع وضع الذراعين جانباً.
ترفع الرجلان في 10 عدات ليكون الجذع مع الرجلين زاوية قائمة.
ويتم تثبيت الرجلين في هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم تخفض في 10 عدات ،يكررهذا التمرين 20 مرة تدريجياً.

التمرين الثاني:

رقود على الأرض ظهراًمع وضع الذراعين جانباً.
يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن.
ثم العودة لوضع البداية ويكررهذا التمرين 15 مرة.


التمرين الثالث:

رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاة الصدر.
ترفع الساقان لأعلى "90 درجة مع الجذع"
تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى.
ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة .
ثم العودة إلى وضع البداية .
يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.
التمرين الرابع :

الرقود على الأرض مع الإبعاد بين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس كما بالشكل.
تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر 10 مرات.

التمرين الخامس ( تمرين متقدم):

الرقود على الأرض ظهراً مع ثني الركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض وتشبك اليدان خلف الرأس.
يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الإحتفاظ بالقدمين كما هما فوق الأرض.
ويكرر هذا التمرين تدريجياً "10 مرات".

بسم الله الرحمن الرحيم

دي مجموعه من تمرينات السويدي والتي يمكنك من خلالها الحصول على عضلات بطن
قويه وفي وقت قصير وهي سهله ويكمنك ممارستها فالمنزل ... ولكن يجب عليك
الألتزام والمحافظه على ادائها جيدا وعدم الكسل ويفضل ان تمارسها بعد
استيقاظك من النوم وقبل الفطار

الأن مع التمارين


اولا تمارين الجزء السفلي من البطن





















ثانيا تمرينات الجزء العلوي ومنتصف البطن


























ثالثا تمرينات الأجزاء الجانبيه للبطن
























لا ترهق نفسك وتحاول القيام بأداء جميع هذه التمارين في اول يوم من ادائها فعند شعورك بالتعب يمكنك التوقف ولاتنسى ان تأخذ راحه بين كل تمرين والأخر لا تتعدى النصف دقيقه او الدقيقه على الأكثر


والسلام عليكم